Как привести себя в форму к лету: советы диетолога
Соблюдать здоровый образ жизни желательно круглый год, причем ради оздоровления, а не только для похудения. Чтобы не опустить руки уже через несколько недель, начните внедрять полезные привычки постепенно. При резком похудении могут появиться нежелательные последствия для организма и уменьшится шанс сохранить результат в долгосрочной перспективе.
Исследования показали, что потеря веса всего на 2-5% от изначального уже имеет пользу для здоровья, включая более низкое артериальное давление, снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови.
Как начать худеть к лету без вреда для здоровья?
Соблюдая диету, сосредоточьтесь на ограничении простых углеводов (кондитерских изделий, сахара в чистом и скрытом виде) и избыточном потреблении калорий.
Попробуйте начать с небольших изменений:
1. Внимательно оцените, какие напитки и сколько вы пьете: соки, газировки, морсы, энергетические и другие подслащенные напитки содержат много сахара и калорий. С ними легко переусердствовать, так как довольно часто люди не обращают внимание на жидкие калории, в отличие от калорий из еды. Исключение или ограничение сладких напитков из рациона — отличный способ начать снижать вес.
2. Замените белый рис, белый хлеб и макароны на цельные зерна: макароны из цельной пшеницы, коричневый/бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянку, полбу. Цельные зерна перевариваются медленнее, предотвращая резкие подъемы уровня сахара в крови. Они содержат больше клетчатки, различных необходимых питательных веществ и лучше насыщают.
- Выберите посуду меньшего размера
- Воспользуйтесь мерными ложками или кухонными весами, чтобы оценить размеры порций
- Во время приема пищи не отвлекайтесь на телевизор, телефон, работу
5. В целом, подсчет калорий — не лучший подход. Если полагаться исключительно на подсчет калорий, сложно прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Лучше попробуйте вести дневник питания. Это может помочь оценить ваши пищевые привычки, определить продукты, которые вы едите на регулярной основе в избытке или, наоборот, не доедаете. Как только вы сами проанализируете свой дневник, вы сможете внести изменения в рацион, чтобы улучшить самочувствие и вес. Также вы можете показать дневник питания врачу.
Диета — еще не всё
Важно оставаться активными, чтобы тратить достаточное количество калорий и наращивать сжигающую калории мышечную массу. Не столь важно, какая именно будет активность. Начните с выбора занятий, которые вам нравятся, и уделяйте им не менее 150 минут каждую неделю. Желательно включить как минимум две силовые тренировки в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Если у вас меньше мышц, ваше тело сжигает меньше калорий, что может привести к увеличению веса.
Как еще можно повысить уровень физической активности?
На улице весна — самое время для ежедневных пеших прогулок. Также можно попробовать бег и езду на велосипеде.
Не забывайте про увеличение энерготрат и в повседневной жизни:
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
- Припаркуйтесь подальше, чтобы до места назначения можно было пройтись
- Делайте регулярные перерывы во время сидячей работы, чтобы размяться и пройтись
- Не сидите во время телефонных переговоров
- Увеличьте темп ходьбы
- Вместо встречи с коллегой или другом в кафе проведите встречу во время прогулки